Северная ходьба: разбираем частые ошибки во время занятий

В Ульяновском районе среди старшего поколения очень много любителей северной ходьбы. Практикуется она и на занятиях центров активного долголетия. По нашей просьбе заместитель главного врача по медицинской части областного врачебно-физкультурного диспансера, врач по спортивной медицине высшей категории Наталья Сусина рассказала, как избежать ошибок во время занятий. 

Северная ходьба – это наиболее универсальная и физиологичная нагрузка. Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской   ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, на пяточные кости, позвоночник. 

Поскольку при северной   ходьбе задействован больший процент мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и страдающим ожирением. При северной ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, поэтому она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%. 

У пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина и сахара в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма. И наконец, что также немаловажно, северная   ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку   вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.

Северная ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к северной   ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить при острых инфекционных заболеваниях, обострениях любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.   При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. 

Хочется порадоваться за любителей этого движения. Но на практике можно наблюдать частые ошибки при ходьбе:

3 Использование лыжных палок. Палки должны быть специальные (продаются в любом спортивном магазине) с острым наконечником для ходьбы зимой, по земле. Для ходьбы по асфальту на конец палки надевается резиновый башмачок. Для кистей рук имеются специальные держатели. 

3 Неправильно подобранный размер палок. Палки должны быть такой высоты, чтобы при согнутой в локте руке предплечье было параллельно земле. Существует специальная формула для определения высоты палок:   рост умножается на 0,68 и округляется, лучше в меньшую сторону. 

3 Человек не работает руками, а просто волочет палки за собой или выставляет вперед обе палки одновременно. 

3 Несоответствующая одежда и обувь. Одежда должна быть удобной, не сковывающей и не мешающей движению (желательно спортивный костюм по сезону). Обувь должна быть без каблуков на толстой гнущейся подошве (желательно кроссовки, не «балетки»).

3 Движение вдоль дороги с интенсивным автомобильным движением. Следует выбирать место подальше от движущегося транспорта. Идеально подходят лес, парки, скверы.

3 Низкая интенсивность ходьбы. Для получения оздоровительного эффекта нагрузка должна быть соответствующей интенсивности.  

Техника северной ходьбы напоминает классические движения лыжника или обычную ходьбу. Руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т.д. Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем – на носок, при этом движения должны быть плавными, без лишних рывков. Как и при любом путешествии, при северной   ходьбе главное – сделать первый шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад. Темп северной ходьбы, как правило, несколько интенсивнее, чем при обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается мельче и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат. Техника северной   ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы. 

Как при занятии любыми физическими упражнениями, необходимо соблюдать принципы постепенности и регулярности. В зависимости от физической подготовленности начинать занятия можно с 5-15 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до одного часа. Заниматься ходьбой желательно ежедневно, не менее двух-трех раз в неделю, иначе пропадает тренирующий эффект. Интенсивность   можно дозировать по увеличению пульса на высоте нагрузки. Не всегда это удобно в условиях улицы. Предлагаю больше полагаться на самочувствие, учитывать такие признаки утомления, как   покраснение или побледнение кожи,   выраженная потливость, учащенное дыхание, одышка, неуверенный шаг, покачивание, снижение координации, усталое выражение лица, ссутуливание, снижение внимания.

При появлении признаков утомления необходимо прекратить физическую нагрузку, выпить немного воды. Во время тренировок желательно иметь с собой бутылочку с чистой питьевой водой, которую можно употреблять небольшими порциями в процессе занятий.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области